соответствовать энергетическим затратам спортсмена;
включать все необходимые вещества — белки, жиры, углеводы, минеральные соли, сбалансированные в наиболее правильных соотношениях;
быть разнообразной и содержащей продукты, как животного, так и растительного происхождения;
быть хорошо усвояемой, вызывающей аппетит у ребенка и обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом.
Сбалансированность питания обеспечивает качественные и количественные взаимосвязи основных пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и отдельных витаминов между собой и с другими компонентами пищи. Для футболистов в суточном рационе рекомендуются следующие соотношения (по калорийности) белки -14%, жиры — 22%, углеводы — 64%. Немного о каждом из них:
Белки — важнейшие пищевые вещества.
Прежде всего, они нужны для построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма. Они входят в состав многих гормонов и благодаря этому участвуют в обмене веществ. Являются необходимым звеном для нормального обмена других пищевых веществ в организме (в частности, витаминов и минеральных солей). При их недостатке нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные реакции организма, страдает работоспособность.
Особую ценность имеют животные белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Белки мяса, рыбы, молока и яиц характеризуются наиболее благоприятным соотношением аминокислот, что позволят обеспечить высокий уровень задержки и обратного восстановления тканевых белков в организме. Поэтому животные белки следует считать основным источником качественной сбалансированности пищевого рациона для детей в спорте. В их рационе не менее 60% суточной нормы белков должно непременно содержаться в продуктах животного происхождения. Белки мяса наиболее благоприятно сочетаются с белками картофеля и овощей: высокая концентрация белка в мясе и небольшой процент белка в овощах обеспечивают оптимальность аминокислотного состава. Суточная потребность юных футболистов в белках — 2,3-2,4 г на 1 кг веса тела, но не больше. Для лучшего усвоения белков следует, при приеме пищи, сочетать молочные и мясные продукты со злаковыми и крупяными: гречневую кашу с молоком, хлеб с молоком или простоквашей, а также молочные каши и крупяные супы. Молочную лапшу, мучные изделия с творогом, блюда, содержащие молоко и крупы, мучные изделия с мясом и т.п. У профессиональных футболистов молочная овсяная каша — обязательное блюдо на завтрак.
Целесообразно основную часть животных белков принимать до и после тренировок это улучшает использование продуктов переваривания белков работающими и отдыхающими мышцами. Например, мясные продукты, сыры, кашу с молоком — на завтрак и обед; рыбу, творог — на ужин.
Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологические функции.
Они являются источником энергии: дают ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки и активно участвуют в обмене веществ. При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушаются функции центральной нервной системы, почек, печени и кожи, замедляется рост и снижается вес. Суточная потребность футболистов в жирах составляет 1,8 — 1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 73-80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр), а также 20-35% жиров растительного происхождения (растительные масла).
Углеводы — основные источники энергии для организма необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени.
Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные. Суточная потребность футболистов в углеводах составляет 9.0-10.0 г на 1 кг веса тела. 64% всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные и 36% — на простые. Среди части футболистов еще бытует неправильное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. Сахар нужен главным образом для придания сладкого вкуса пище, также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать его способность быстро всасываться в кровь. Так после напряженной тренировки в спортивной секции для быстрого восстановления рекомендуется принять 50-100 г сахара.
Углеводы также могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому юными футболистам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами. В этом случае полезен продукт, имеющий легкоусвояемые углеводы, — мед. Он рекомендуется после напряженных тренировок и соревнований (как правило, лучше на ночь, соответственно уменьшая содержание сахара в рационе).
Нельзя забывать о клетчатке, которая имеет существенное значение для правильной работы пищеварительных органов: усиливает перистальтику кишечника и способствует его нормальному опорожнению. При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Ее много в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.
Как же правильно рассчитать калорийность и качественная полноценность пищи? Расход энергии зависит от индивидуальных особенностей (возраста, веса, роста), уровня обменных процессов и, главным образом, от объема и характера тренировочных нагрузок в футбольной секции. В период занятий спортсмен должен в сутки получать с пищей в среднем 64-67 ккал на 1 кг веса тела. В зависимости от тренировочных нагрузок суточные энергозатраты могут колебаться от ±8 до ±26 ккал на 1 кг веса.
О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению «боевого» веса маленького футболиста. При достаточной калорийности он колеблется в небольших пределах. Увеличение веса в результате излишнего отложения жира свидетельствует о чрезмерном питании, а уменьшение — о недостаточном. Наиболее калорийны жиры и изделия из злаков. Значительно ниже калорийность мяса и рыбы. Еще меньше — овощей, фруктов и зелени.
При обеспечении необходимой калорийности суточного рациона футболистов следует также учитывать, что ценность обычной порции большинства супов — 200-300 ккал, молочных, крупяных супов и сборных мясных солянок — свыше 400 ккал. Многие вторые блюда с гарниром имеют калорийную ценность 500-600 ккал, рыбные — около 500 ккал, овощные — 200-400 ккал (калорийность овощных блюд во многом зависит от содержания в них жира). А напитков, например, киселя или кофе с молоком — составляет 100-150 ккал. Энергозатраты у футболистов значительно выше, чем у спортсменов в ряде других видов спорта. Соответственно выше и потребность в белках, жирах и углеводах.
