1. Совершать бег на короткие дистанции.
Если челночный бег включить в комплекс тренировок, то это будет отличным упражнением для мышц ног ребенка. Несомненно, что в дальнейшем он будет в числе самых быстрых на поле. Занимаясь вне футбольной секции на спортивной площадке, можно бегать наперегонки с другими ребятами, как по прямым, так и по косым линиям.
2. Включите несколько изотермических упражнений или по-другому их знают как «тренировки в статическом положении».
Эти упражнения в большей степени рассчитаны не на увеличение силы, а на повышение скорости и разработку предназначенной группы мышц. Они не требуют массы, но полагаются на тело, чтобы создать его устойчивость.
- Приседания вдоль стены. Ребенок опирается спиной на стену и начинает приседать, пока бедра не станут параллельными полу, а голени – параллельными стене, воссоздавая прямой угол. Задерживается на 20-30 секунд и повторяет так еще 2-3 раза.
- Подъемы на носочки. Полезны тем, что вызывают быстрые сокращения мышц ног. Юный футболист встает на ступеньку или другую возвышенную поверхность на носочки, поднимается вверх. Сгибает ноги, поднимается, а затем медленно опускается вниз. Задерживается внизу и считает до 5. Будьте осторожны, если ваш ребенок выполняет данное упражнение на лестнице, так как нужно удерживать равновесие. Для страховки можно использовать перила или спинку стула.
3. Тренировать сердце.
Упражнения для сердца детям в футболе необходимы для поддержания общей физической формы и центра равновесия, распределяющего силу, которая формируется в ногах. Например, качать пресс, чередуя его с подъемами ног. Начинать с 3 подходов пресса по 20 подъемов ног. Между каждым подходом ребенок ложится на спину, кладет руки под ягодицы и начинает поднимать ноги вместе. Опускает их не полностью, а сохраняет в воздухе параллельно полу.
4. Плавать в бассейне.
Бассейн – это великолепный, оборудованный спортзал для ребенка, который может быть использован как просто для плаванья, так и для тренировочных упражнений. Включайте подъемы колен, выпады, прыжки и ныряния. Например, пусть юный футболист совершает по 25-30 махов ногами прямо в бассейне.
5. Растяжка
Первые и последние десять минут каждой тренировки, как в спортивной секции, так и вне ее необходимо уделять растяжке. Ноги должны быть легкими и гибкими.
5. 1. Растягивание мышцы бедер.
- Ребенок опускается на одно колено, выставив ступню перед собой на удобное расстояние, как будто делает выпад, постоянно опускаясь на колено.
- Пока левое колено на коврике, нужно тянуться левой рукой вверх, а правой – в правую сторону под прямым углом.
- Затем потянуться правой рукой к левой ноге.
- Задержаться в таком положении, считая до 15.
- Меняем стороны и повторяем.
5.2. Растягивание задней мышцы бедра.
- Нужно лечь на спину, поднять ноги и скрестить левую ногу поперек правой в области колен.
- Далее юный футболист обхватывает руками левую ногу и тянет ее к груди.
- Он должен ощущать растягивания в области ягодиц скрещенной ноги.
- Задержать положение, считая до 15, а затем поменять ноги.э
- Ребенок садится на коврик, соединив стопы в позиции «бабочка».
- Обхватывает руками стопы и начинает плавно наклоняться туловищем вперед, пытаясь дотянуться грудью до участка между колен.
- Делать это упражнение нужно аккуратно и удерживать в течение 15-20 секунд.
5.4. Растягивание четырехглавых мышц бедра. Эти мышцы необходимо разогревать перед бегом или совершением ударов.
- Нужно встать прямо, потянуть рукой ногу назад, доставая ею до ягодицы.
- Должно появиться чувство растяжения в передней части бедра.
- Далее поменять ноги и удерживать их в таком положении по 15-20 секунд.
5.5. Растягивание нижней части спины.
- Нужно сесть и вытянуть ноги прямо, положите одну ногу на другую, перекрестив их, а стопу верхней ноги опустите на коврик.
- Затем повернуться так, чтоб локоть противоположной руки достал до колена верхней ноги.
- Если ребенок кладет правую ногу на левую, при повороте спины его левый локоть должен касаться правого колена.
